Kan jeg gjøre bakoverbøy når jeg er gravid?

sep 24, 2018 | Gravidyoga

Mange som har praktisert yoga før de ble gravid kommer til meg og spør om det er trygt å gjøre bakoverbøy som gravid.

Her tar jeg deg med dypere slik at du forstår hva bakoverbøy er, hvordan ryggsøylen din beveger seg når du gjør det og hvilke endringer som skjer i den gravide kroppen som er relevant for disse type asanas. Og helt til sist finner du hva du må unngå og to bakoverbøyer jeg alltid underviser til gravide som er på kurs med meg.

Først – hva er bakoverbøy?

Bakoverbøy brukes om en asana (yogastilling) hvor ryggsøyla bøyes bakover. Når ryggsøyla bøyes bakover strekkes fremsiden av kroppen. Hvor mye avhenger av hvilken asana det er.

Her er noen bakoverbøyer som du kanskje har sett før:

Bilder copyright Tummee.com

Det er forskjeller på hvilke muskler som aktiveres når du gjør bakoverbøy. Noen aktiverer musklene på fremsiden av kroppen (som i kamelen), noen bruker armer og/eller bein for å skape stillingen (som i buen) og noen aktiverer musklene på baksiden av kroppen (som i gresshoppen).

Hvorfor gjøre bakoverbøy?

Ryggraden vår er designet for å bevege seg frem, bakover, side til side og vris. I en hverdag bestående av sitting, kontorarbeid, bæring av barn og mye bevegelse med armene foran kroppen kan bakoverbøy være en kjærkommen motvekt som åpner opp i brystet og lar ryggraden få strekke seg i motsatt retning.

Noen fordeler med bakoverbøy:

• Hjelper mot runde skuldre
• Er med å øke fleksibilitet i ryggen
• Åpner opp i brystet – frigjører spenninger
• Strekker fremsiden av kroppen
• Gir energi

Endringer i den gravide kroppen

Det er særlig 3 endringer som skjer i kroppen når du går gravid og som er viktig å tenke på i forhold til bakoverbøyer.

# 1 Leddbåndene dine er slakkere

Når du er gravid har du mer relaxin i kroppen. Relaxin påvirker leddbåndene dine og gjør dem slakkere. Vanligvis har leddbåndene som oppgave å sørge for stabilitet og begrenset bevegelse mellom ulike ben i kroppen. Når du er gravid blir både bevegeligheten og avstanden mellom benene i kroppen større. Dette er helt nødvendig for at bekkenet skal kunne utvide seg så babyen kan fødes.

Slakkere leddbånd kan gjøre deg litt mindre stabil. En fin måte å motvirke dette på i yoga er å bruke lenger tid inn og ut av stillingene og å bruke mer props for å støtte deg.

# 2 Magemusklene dine er under press

Foran på kroppen har du to muskler, rectus abdominis eller sixpackmusklene, som er bundet sammen av et bindevev kalt linea alba. Relaxin påvirker linea alba og gjør det mer tøyelig. Ettersom magen vokser vil magemusklene deles og linea alba strekkes for å gjøre plass til magen. Det varierer når denne delingen av magemusklene skjer. For noen kan det skje veldig tidlig og for andre lenger ut i svangerskapet.

Når magemusklene er delt fungerer de ikke som før. Det er viktig at du unngår øvelser som aktiverer disse.

# 3 Nedre ryggen er under press

Ligamentene i ryggen bli også slakkere på grunn av relaxinet. Kanskje har du sett hvordan mange gravide ettersom magen vokser får en større svai nederst i ryggen? Den nedre delen av ryggen blir under mer og mer press samtidig som ligamentene mellom virvlene blir slakkere.

Ryggsøylen når du gjør bakoverbøy

Ryggsøylen din består av virvler stablet oppå hverandre, med en naturlig kurve. I forhold til bakoverbøy kan vi dele opp bevegelsene i de som skjer i nedre, midtre og øvre rygg.

Ryggen er designet for å bøye seg både fremover og bakover. Og det skjer naturlig i de forskjellige bevegelsene du har gjennom en dag. Når du bøyer deg frem for å plukke opp noe eller strekker deg bak og opp for å nå noe i taket. Når du gjør bakoverbøy og er det viktig at du fokuserer på at bevegelsen i den nedre delen av ryggen henger sammen med bevegelsene lenger opp. Slik at alle deler av ryggen beveger seg.

Nedre rygg

Den delen av ryggen som beveger seg mest i en bakoverbøy er den nedre ryggen. Denne delen består av 5 nederste ryggvirvler. Under dem finner vi sakralryggen og halebeinet. Over brystvirvlene som hører til den midtre ryggen.

Unngå at den nedre delen av ryggen beveger seg uten at brystvirvlene følger etter. Dette gjelder uavhengig av om du er gravid, men det er ekstra viktig når du er gravid.

Midtre rygg

Den delen som beveger seg minst i bakoverbøy er den midtre ryggen. Den består av 12 brystvirvler. Du finner dem over bukvirvlene og under nakkevirvlene.

I og med at det er minst bevegelse her har du også størst potensiale i forhold til å kunne gå dypere inn i bakoverbøyer. Tendensen hos mange er at det er lite eller nesten ingen bevegelse i denne delen av ryggen og mye både over og under. Med litt fokus og øvelse så kan du også la brystvirvlene få bli med og bevege seg i bakoverbøyen.

Når du er gravid er brystet et området du kan ha stor glede av å fokusere på skal være bevegelig og fleksibelt. Ettersom magen blir større og du har mindre plass nedover er det å kunne utvide hele brystet ut til sidene + foran og bak viktig for å kunne puste skikkelig dypt.

Øvre rygg

Den øvre ryggen og nakkevirvlene er også en del av bakoverbøy. Dette er de 7 virvlene som er over brystvirvlene.

Veldig mange har en hverdag som innebærer mye stirring på skjerm. Ofte innebærer det at haka er trekt litt ned mot brystet. Å bevege nakkevirvlene motsatt vei balanserer og bidrar til at du kan strekke fremsiden av halsen. Det stimulerer også skjoldbrukskjertelen som regulerer stoffskiftet.

Vær obs på at når du bøyer nakken bakover så kan du få følelsen av at du har en skikkelig dyp bakoverbøy uten at brystvirvlene er med. Fokuser på at du har med den midtre ryggen før du beveger hodet.

Hvilke bakoverbøyer kan jeg gjøre som gravid?

Ulike retninger innen yoga har ulike anbefalinger når det gjelder om du kan gjøre bakoverbøy eller ikke og eventuelt i hvilket omfang. Jeg anbefaler alle gravide å unngå bakoverbøy:

• som aktiverer de nedovergående magemusklene (rectus abdominus)
• fra liggende på magen
• som legger press på den nedre ryggen

I mine klasser underviser jeg alltid disse milde bakoverbøyene:

Bilder copyright Tummee.com

Hvis du får kynnere når du gjør en bakoverbøy så gå rolig ut av stillingen og hvil til kynnerne har roet seg.

Yogini før du ble gravid?

Det er viktig at du er oppmerksom på hvordan ryggen din beveger seg i en bakoverbøy og hvordan graviditeten påvirker kroppen din. Ha det i bakhodet når du vurderer om en bakoverbøy er riktig for deg nå.

Graviditeten er en fin anledning til virkelig å fokusere på bevegelse i midtre delen av ryggen. Det er godt for en gravid kropp og en fin forberedelse til bæring, byssing og amming i barselperioden.

Bruk blokker og bolstere for å bygge opp og støtte deg slik at du hjelper til med å holde den nedre ryggen stabil. Den nedre delen av ryggen kommer gradvis under mer press ettersom magen vokser.