Gravidyoga første trimester

Er du gravid i første trimester og lurer på hvilke yogaøvelser du kan gjøre? Her finner du alt du trenger å vite om gravidyoga i første trimester. Passer både for deg som har gjort yoga fra før og deg som er ny til yoga.

Det er mange ulike råd angående trening og yoga i første trimester. Min faglige anbefaling er at yoga er noe du kan gjøre gjennom hele svangerskapet, så lenge du har veiledning av en kyndig lærer.

Bli med på gravidyoga for første trimester med meg inne på gravidyoga online.

Før vi kommer inn på hvilke yogaøvelser som er trygge og hvilke du bør unngå i første trimester, skal vi fokusere på hva som er formålet med å gjøre yoga i første trimester.

Hvorfor gjøre gravidyoga i første trimester?

Det er mye fokus på viktigheten av å trene og holde seg aktiv gjennom en graviditet. For de aller fleste er første trimester en periode med intens utmattelse, og dette lar seg ofte dårlig kombinere med forventningene om å være aktiv.

Det kan være vanskelig å akseptere trøttheten fordi det ser ut på utsiden som om du ikke gjør noe. Du kan kjenne på at de rundt forventer det samme som før mens energien, følelsene dine og kroppen din er på et helt annet sted.

Yoga har mange svært gode verktøy for å støtte deg i denne perioden. I første trimester bør formålet med yogapraksisen være å:

• bringe inn dyp hvile og vende fokus innover gjennom yoga nidra, avspenning og meditasjon
• bevegelse som bidrar til å skape rom for babyen og den voksende livmoren, samt skaper sirkulasjon i kroppen
• kultivere evnen til å lytte til deg selv og følge kroppen sine signaler

Perioden som du står foran kommer til å kreve nye ting av deg på alle plan. En god yogapraksis kan både støtte deg gjennom endringene som graviditeten bringer med seg. Og forberede fødsel og barseltiden.

Gravidyoga for første trimester

I første trimester anbefaler jeg yoga som løfter energien og hjelper deg få litt mer overskudd mot slutten av dagen. Dette er en kombinasjon av bevegelser, pust og avspenning.

Prøv denne for en kort yogaøkt for første trimester.

Prøv denne for en pusteteknikk som hjelper deg balansere energien din, kan hjelpe ved kvalme og som hjelper deg skape en trygg boble rundt deg og babyen din.

Legg merke til hvordan du føler deg etterpå og dagen etter du har gjort disse øvelsene. Disse enkle og rolige øvelsene har potensial for å skape stor endring i energien din og hvordan du føler deg.

Tilpasse eksisterende yogapraksis til graviditet

Har du allerede en etablert yogapraksis så anbefaler jeg at du ser på hvordan du kan justere denne til å støtte deg i en frisk graviditet, og til å forberede fødsel og barseltid.

Fysisk er det viktig med mobilitet, bevegelighet i bekkenet og skuldre. Tyngdepunktet ditt vil endres gjennom graviditeten og barseltiden – og det å jobbe med god holdning vil gjøre det mye lettere for deg å bære kroppen (les: uten å falle sammen som en sekk). En god holdning er bedre for deg og skaper mer rom til babyen i magen.

Relaxin påvirker yoga og trening i Første trimester

En stor endring som skjer i graviditeten er at du skiller ut store mengder relaxin. Denne endringen skjer allerede svært tidlig i første trimester. Relaxinet gjør leddbånd mer tøyelige som betyr at du kan få opplevelsen av å være mjukere enn du pleier.

Når du tøyer leddbånd vil de ikke gå tilbake igjen til normalen og det kan føre til mer ustabilitet i ledd etter graviditeten. Derfor er det svært viktig at du er varsom og unngår overstrekking.

Forhåndsregler for deg som har gjort yoga før

Har du drevet med yoga, dans eller turn før du ble gravid kan du oppleve at du kommer dypere inn i stillingene enn før.

Det er viktig at du biter deg merke i hva som er din normale, ikke-gravide, bevegelighet og at du kun beveger deg opp mot det punktet. Ikke over. Legg også merke til hvor du kjenner det strekker. Formålet er å løsne spenninger i muskulatur, ikke å strekke inn mot festene til muskler/leddbånd.

Forhåndsregler for deg som er ny til yoga

Har du aldri gjort yoga tidligere slik at du ikke vet hva som er ditt normale nivå av bevegelighet, er det også fort gjort å gå dypere inn i en strekk enn du skal. Det er viktig at du unngår å strekke mer enn det du kan som ikke-gravid. Hvis du ikke ha gjort likende øvelser før er det vanskelig å vite hvor dette punktet ligger.

Du kan legge merke til hvor du kjenner det strekker i de ulike øvelsene. Det er viktig at du kjenner det hovedsakelig i muskulatur og ikke mot leddene hvor muskulaturen er festet. For eksempel når du strekker baksiden av lårene og du kjenner strekken inn mot kneleddet så er det et tegn på at du tøyer for mye, og dermed ikke får tak i rett muskulatur. Kjenner du den i muskulaturen på bakside av lår er det et tegn på at du gjør det riktig.

Hypermobilitet i graviditet

Hvis du vet du er hypermobil er det viktig at du er ekstra obs på dette. Hypermobilitet betyr at du har tendens til stram muskulatur og at det er leddbånd som beveger seg. Det er ekstra viktig at du er aktiv i stillingene og at du ikke overstrekker.

Unngå denne yogaen i første trimester og gjennom graviditeten

Første regel i yoga som gravid er at du skal unngå alle stillinger som kjennes ubehagelige. Ut over det er det noen generelle retningslinjer for hva som ikke er anbefalt under graviditet:

• Alle former for hopp
• Overstrekking, som nevnt lenger opp
• Inversjoner som hodestående, skulderstående. Bein opp etter vegg er greit og hunden som ser ned
• All holding av pust. Ingen ildpust, bhastrika eller pumpepust
• Ikke ligg på magen
• Dype twister, lukkede twister. Åpne twister som den i videoen over er ok
• Hvis du bruker Mulhabanda så hold maks ett pust
• Overoppheting
• Fremoverbøyer må skje fra hofte og kun hvis det kjennes ok
• Ta deg god tid i overganger fra stillinger – kroppen din jobber allerede hardt
• Ingen doble benløft
• Ingen bakoverbøy – milde er greit slik som ku og støttet supta badakonasana. Du kan lese mer om bakoverbøy i graviditet her

Dersom du ønsker hjelp til å sette sammen en utgave av yogapraksisen du gjør i dag som både hjelper deg videreføre den praksisen og bringer inn elementer tilpasset graviditeten, kan du be om en 1-1 time med meg.