Gravidplager – dette kan hjelpe

For mange kan graviditeten føre med seg plager det er vanskelig å sette pris på. Som gravidyogalærer hører jeg om alle mulige slags gravidplager. Her finner du en oversikt over de vanligste – og hva som kan være til hjelp.

Hvis du vil ha hjelp til yoga satt sammen for å lindre gravidplager book en PT time med meg her.

Har du plager som ikke lindres ved hjelp av gravidyoga så anbefaler jeg å ta kontakt jordmor eller lege.

Gravidplager vondt i magen

Livmora di er ganske rå. Gjennom en graviditet blir den 30 ganger større enn den var før du ble gravid. I tillegg til at den vokser så mye gjør den også en del for å forberede seg til fødsel. En bieffekt av disse forberedelsene er at du kan du kjenne smerter eller ubehag i magen. Her er vanlige plager og hva du kan gjøre.

Mensmurringer – menssmerter når du er gravid

Det er noen som opplever mensmurringer i graviditet. Det har sammenheng med at livmoren utvider seg. I faser hvor det er stor vekst i livmora kan det kjennes mer. Noen kaller murringene ligamentsmerter, andre synes det likner veldig på menssmerter.

Prøv en varmeflaske nederst på magen eller korsryggen. Gravidyoga kan også hjelpe. Særlig timer med pust og fokus på området rundt livmoren.

Stikkende smerte når du reiser deg eller snur deg

Stikkende smerte når du reiser deg eller snur deg kan ha sammenheng med de runde ligamentene som binder livmora til de ytre kjønnsleppene. Disse ligamentene blir strukket kraftig når livmora vokser seg større. Da kan du kjenne en stikkende smerte nederst i magen på hver side når du reiser deg, snur deg til siden eller gjør en brå bevegelse. Mange kjenner dette for første gang rundt uke 22-24 hvor livmora gjør et veksthopp.

En øvelse som kan hjelpe lindre disse stikkene er å stå på alle fire og komme ned på underarmene med overkroppen. Hoftene skal være over knærne og brystet kommer ned mot underlaget. Da vil tyngden av livmora og babyen inni strekke de runde ligamentene. Hold stillingen i tre til seks pust og kom rolig opp til knestående for tre til seks pust.

Har du halsbrann eller er veldig svimmel bør gjøre denne med forsiktighet og unngå den helt om du har aktiv halsbrann nå eller er føler deg uvel.

Ømhet og stikking over eller under navlen

Kjenner du stikking rundt navlen eller rett over/under navlen? Kanskje en ømhet når du drar hånda over midtlinjen på magen? Dette kan være tegn på at magemusklene dine deler seg. Det er en helt naturlig prosess som skjer for alle gravide på ett eller annet tidspunkt i svangerskapet.

Se for deg sixpackmusklene. De består av to muskler med bindevev mellom seg. For å gjøre plass til babyen beveger magemusklene seg ut til siden og bindevevet mellom strekkes. Det er ingenting du kan gjøre for å unngå at dette skjer. Det som er ekstra viktig nå er at du unngår bevegelser som skaper trykk i overkroppen.

Eksempler på bevegelser og hva du kan gjøre i stedet:

• Komme opp fra liggende sit-up-style erstattes med å bikke deg over til siden og støtte deg opp med hjelp av hendene
• Tunge løft unngås. Hvis du absolutt må pass på god holdning og at du aktiverer kjernen ved å løfte magen oppover og innover fra symfysen
• Fokuser på holdningen din og hvordan du bærer magen. Skyv føttene ned i underlaget, forleng ryggraden og løft gjennom toppen på hodet når du puster ut (kanskje du kjenner kjernen skru seg på?)

Kynnere – når magen blir hard og stram

Kynnere er helt vanlig i graviditet og starter allerede i første trimester. Det er små sammentrekninger i livmora. Frem mot termin kommer de oftere og øker i intensitet. Noen kjenner lite til kynnere mens andre er mer plaget ved at de er ubehagelige.

Kynnere kan komme bli mer ubehagelige ved stress eller når du styrer for mye. Det er viktig at du tilpasser aktivitetsnivået. Hvis du kjenner at magen er stram og ubehagelig så ta det med ro, pust og senk tempoet.

Gravidyoga senker stress i kroppen, også etter timen. Det hjelper deg også med å bli oppmerksom på kroppens behov. Pust, avspenning og rolig gravidyoga kan være en god støtte hvis du plages med kynnere.

Gravid og vondt i ryggen

Gravidplager Korsrygg

Min erfaring er at de aller fleste kjenner på korsryggsmerter i løpet av et svangerskap. For noen er det forbigående, andre er mer plaget. Her er det flere ting du kan gjøre for å lindre og ikke minst forebygge:

• veksle sittestilling ofte – hvert 45 min er en fin pekepinn
• sitt på sitteknutene og ikke bak på bekkenet som de aller fleste gjør – forklaring her
• bygg styrke i muskulaturen på siden av hoftene
• løsne opp i spenninger i setet
• strekk leggene

Sliten i midtre ryggen

Etterhvert som magen vokser endres vinkelen i ryggraden seg. Det er to ting jeg alltid sjekker når noen sier de er slitne i midtre del av ryggen; sittestilling og holdning.

I gravidyoga jobber vi mye med holdning og å sitte rett i ryggen. I starten kan det være både uvant og slitsomt. Når du sitter prøv å justere stillingen din sånn at du både er rett i ryggen OG har støtte. Pass på at du sitter høyt nok opp, slik at bekkenet får vippet seg frem. For eksempel ved å bruke ei lita pute eller sammenrullet håndkle under baken. Hvis du anstrenger deg veldig for å greie å sitte rett i ryggen er det fort gjort å bli sliten i midtre del av ryggen eller mellom skulderbladene.

Når du sitter med ryggen inntil noe kan du også prøve å legge ei pute bak ryggen. Det kan gi støtte og hjelpe så du ikke trenger anstrenge deg for å holde stillingen.

Gravid og vondt i bekkenet

Den mest berømte gravidplagen er vel kanskje bekkenløsning. Mange omtaler alle smerter i bekkenet som bekkenløsning, og det er litt forenklet. Har du vondt i bekkenet så:

• vær nysgjerrig på hvor du kjenner det. Foran? Midt foran? Bak? På sidene?
• hvordan er smerten? Flytter den på seg? Konstant?
• er det noe som trigger og gjør det mer intenst?
• hvordan kjennes det ut etter en yogaøkt?

En ting som også kan være overraskende for noen er at disse smertene kan komme veldig tidlig i graviditeten. Mens for andre så kommer de etterhvert som babyen vokser og kroppen blir tyngre.

Gravidplager Bekkenløsning (bekkenleddsmerter)

Alle gravide får bekkenløsning. Noen får smerter og noen ikke. Allerede tidlig i første trimester begynner forberedelsen av kroppen til fødsel. En viktig brikke her er hormonet relaxin som gjør akkurat det som det høres ut som . Det får all glatt muskulatur til å slappe av. Dette gjør at bekkenet ditt (og det meste annet i kroppen) endres. Det blir mer ustabilt og slakkere.

Denne endringen er nødvendig for at bekkenet skal kunne utvide seg nok til at babyen får passere. Men hormonet relaxin fungerer ikke kun lokalt – det påvirker hele kroppen. Som kan føre til at føttene dine blir litt større, fordøyelsen går tregere, lukkemuskulaturen nederst i spiserøret blir slappere og det er lettere å overstrekke – for å nevne noe.

Har du bekkenløsning, eller bekkenleddsmerter som er en riktigere måte å si det på, anbefaler jeg å ta kortere steg enn normalt, passe på at vekta er jevnt fordelt på begge sider (unngå å henge på ene hofta for eksempel), erstatt alle stillinger med vide knær eller knærne ut til siden med stillinger hvor knærne er hoftebreddes avstand eller samlet. Jeg anbefaler å fokusere på å styrke muskulaturen på utsiden av bekkenet og setemuskulaturen. Det første steget for å bygge styrke er å løsne opp i spenninger. Sammen med Hypopressiv Trening Norge har jeg laget et 12 ukers kurs for styrke, mobilitet og fødselsforberedelse. Sjekk ut det her.

Gravidplager Vondt i halebeinet

Har du vondt i halebeinet så ta en ekstra kikk på hvordan du sitter. Så mange av de jeg har på kurs sitter med vekta bak på bekkenet (og halebeinet). Pass på at du har vekta på sitteknutene når du sitter, unngå å sitte bak på rompesprekken. Blir du sliten av å sitte så prøv å stå eller legge deg ned. Bytt stilling ofte.

Det er også viktig å løsne opp i spenninger i bekkenbunnsmuskulaturen og bringe inn mer styrke og mobilitet i bekkenet. Dette er noe som gravidyogaen på gravidyogaonline og Gravidkurset jeg har sammen med Hypopressiv Trening Norge kan hjelpe deg med.

Gravid og Stive hofter eller vondt i hoftene

I perioder kan du kjenne på stive, ømme eller vonde hofter. Noen ganger er det lett å se en sammenheng med at det har vært mye sitting eller lite variasjon i stillinger og bevegelser. Andre ganger er det bare vondt og ingen spesifikk god grunn annet enn at du er gravid.

Det er en hel rekke øvelser som kan hjelpe. Her er noen av dem:

• hoftesirkler fra alle 4 eller stående
• diagonalstrekk fra alle 4
• setestrekk (sittende eller stående for ekstra balanseutfordring)
• monster walk
• bekkenvipp

Vondt i lysken gravid

Gjennom graviditeten endrer kurven i ryggen seg for å støtte den voksende magen. Psoas (hofteleddsbøyer) er en dyptliggende kjernemuskulatur som går langs ryggraden (starter rett under ribbeina), så deler den seg og går ut til høyre og venstre side av bekkenet og deretter over lysken før den festes på baksiden av lårbeinet. På grunn av at det fleste av oss har en livsstil med mye sitting og for lite allsidig bevegelse er denne muskelen ofte stram. Og med endringer som skjer i graviditeten kan den bli enda strammere.

Psoas er også viktig i forhold til fødsel fordi den ligger inne i bekkenet hvor babyen skal passere på vei ut. En stram og lite smidig psoas påvirker rommet som babyen har i bekkenet. Hvis du greier å løsne opp i noen av spenningene og gjøre psoas muskelen litt mer smidig vil det kunne bli lettere for babyen din å manøvrere seg gjennom bekkenet i fødsel.

Andre vanlige gravidplager

Halsbrann Gravid

For halsbrann anbefaler jeg at du spiser mindre måltider og tar 10 minutter med ro etter måltid slik at maten får synke. Det aller beste er om du sitter oppreist eller legger deg på venstre side om du vil ligge. Å legge deg på venstre side er noe du kan bruke også etter du er gravid, det er et triks for å hjelpe magen din til å fordøye. Magesekken ligger nemlig på venstre side i kroppen.

Bevegelser som er fine å gjøre ved halsbrann er alt som skaper rom fra midjen og opp. Sidestrekk er kjempefin øvelse, den kan du gjøre både fra sittende og stående.

Gravid og Hovne ankler og bein

Mange gravide merker at bein og ankler hovner opp mot slutten av dagen. Det skyldes at det er tyngre for kroppen å sende væsken tilbake til overkroppen.

• Pass på å ta pauser gjennom dagen og legg deg ned, det hjelper kroppen din sende væsken tilbake fra beina
• Hvis det er ok å ligge på ryggen så kan du legge beina opp på en stol eller opp langs veggen, kjenner du ubehag i denne stillingen ruller du deg over på venstre side og ligger der litt før du reiser deg opp
• Gjør øvelser som hjelper til med sirkulasjon i beina

Tungpustet Gravid

Det er to hovedgrunner til at du kjenner på tungpust i graviditet. Den første er at mengden blod som pumpes rundt i kroppen din øker med hele 50% når du er gravid. Som betyr at alle bevegelser er mye mer anstrengende enn før.

Den andre grunnen er at ettersom babyen vokser blir det mindre plass til diafragma – pustemuskelen. Vanligvis så kan den flytte seg nedover mot magen når du puster inn og så trekker den seg sammen og hjelper til med å skyve lufta ut av lungene når du puster ut. Bevegelsesrommet til diafragma blir betraktelig mindre mot tredje trimester og det gjør at det blir trangere å puste.

En god hjelp for tungpustethet er å puste på en måte som fyller brystet godt med luft. I gravidyoga har vi mange pusteteknikker som hjelper deg fylle opp. En av de som virkelig kan ha stor effekt heter Yogisk Pust. Den hjelper deg puste dypere enn du var klar over at du kunne. Reduserer stress og gir deg tilbake følelsen av å kunne fylle helt opp med luft.

Kvalme gravid

Har du ekstrem kvalme, kaster opp flere ganger om dagen, sliter med å holde på næring, går ned i vekt så er det viktig at du tar kontakt med jordmor og lege.

Tips som kan lindre kvalme:

• spis godt med protein og næringsrik mat (for eksempel egg)
• drikk jevnt gjennom hele dagen
• ingefær
• sprø, salte kjeks (disse kan du ha ved senga sammen med et stort glass vann)

Kvalme er en svært god anledning til å øve på teknikker for å takle smerte. Slik som pusteteknikker, guidet hypnose og ikke fokusert oppmerksomhet. I den aller enkleste formen kan dette være å ligge rolig i senga og fokusere på pusten som kommer inn og går ut.