jun 1, 2019 | Fysiske svangerskapsplager, Graviditet
Som gravid kommer fordøyelsen under press. Allerede i første trimester får du en god dose ekstra relaxin i kroppen. Dette hormonet påvirker den glatte muskulaturen i tarmene dine som kan gjøre fordøyelsen tregere enn vanlig. Og etterhvert som magen vokser blir det også mindre plass til tarmene, som igjen påvirker reisen maten tar gjennom systemet.
Det er ting du kan gjøre for å støtte fordøyelsen – her er 5 tips som har fungert for meg.
# 1 Tygg maten ordentlig
Fordøyelsen starter i munnen. Når du tygger hver munnfull 25 ganger før den sendes ned hjelper du magen og tarmene til å få en lettere jobb. Å kaste i seg maten fungerer motsatt. Det blir tyngre å fordøye og går tregere gjennom fordøyelsen.
Jeg har fokusert på å tygge maten slik på de måltidene hvor jeg har hatt ro på meg. Det er ikke alltid jeg husker å tygge 25 ganger på hver munnfull. Og jeg lar de gangene jeg glemmer det eller ikke får gjort helt som jeg hadde tenkt fare, og fokuserer på det jeg får til. Det er ikke nødvendig å gjøre det perfekt, små endringer i en ny retning skaper og resultater.
En annen positiv bivirkning er at jeg smaker maten mer og kjenner fortere når jeg er mett.
# 2 Drikk vann jevnlig og nok
Fordøyelsen er helt avhengig av væske og det er fort gjort å glemme å drikke nok vann. Det er forskjellige anbefalinger for hvor mange liter vann du skal drikke i løpet av en dag – og mengden avhenger også av hvor varmt det er.
Den enkleste måten jeg har funnet er å starte dagen med ett glass vann. Ha med meg rent, friskt vann når jeg er på farta og alltid ha vann tilgjengelig på nattbordet. Gjennom dagen følger jeg med på fargen på urinen. Den skal være lys og hvis jeg merker den er mørkere er det et tegn på at jeg har drukket for lite.
Når jeg gjør det så enkelt som dette er det som om det er lettere for meg å kjenne etter når kroppen min trenger vann også. Den ber om litt av gangen og jevnt gjennom dagen.
# 3 Bæsjekrakk
OMG! Hvis du ikke har prøvd dette før så finn frem BEKVÄM krakken din fra IKEA og sett beina på det nederste trinnet neste gang du skal gjøre nummer to.
Bæsjekrakk gjør at du får mindre trykk på bekkenbunnen og du bruker mindre tid på å bæsje. Noe som er supert for alle alltid – og spesielt om du har hemorroider, er hoven i underlivet eller nettopp har født.
Anbefaler denne videoen for litt enhjørningglans over det hele – og forklaring av hvorfor dette er SÅ MYE BEDRE!
Du kan lage din egen krakk. Min erfaring er at den bør være bred nok til at beina kan være i hoftebreddes avstand eller litt bredere. Og at noe litt smalt er bedre enn ingenting.
# 4 Bevegelse gjennom dagen
Når du er i litt bevegelse gjennom hele dagen hjelper du med flyten i kroppen. Det er anbefalt å gå en time hver dag, og hvis du er som meg kjennes det helt uoverkommelig å få inn i en hverdag som du vil fylle med så mye annet. Jeg synes det har hjulpet å dele gåturen opp i fire 15 minutters bolker. Mer overkommelig – og jeg får beveget meg jevnt gjennom dagen. Litt på morgenen, litt på kvelden og to bolker midt på dagen.
Yogaøvelser som er bra for fordøyelsen er blant annet vridninger. Fokuser på at navelen er rett frem og bevegelsen i hovesak skjer fra midjen og opp. Og gjør vridninger som er åpne, det vil si at magen er fri i bevegelsen i motsetning til for eksempel å være klemt mot innsiden av låret.
# 5 Påfyll av gode tarmbakterier
Tenk over at du skal få i deg gode tarmbakterier jevnlig. Hvordan du kan gjøre dette avhenger av hva du personlig foretrekker og hva du gjorde før du ble gravid. Det er mange måter å få påfyll av gode tarmbakterier og ikke minst støtte de du allerede har.
Her er hva jeg har gjort:
- Drukket Kombucha – jeg drakk det jevnlig før jeg ble gravid og har drukket det når jeg har følt for det
- Spist fermentert mat – Kimichi var favoritten min i første trimester
- Bakt surdeigsbrød og unngått kjøpebrød og vanlig knekkebrød
- Spist mye grønnsaker. Både rå og varmebehandlet.
- Mikset ekstra fiber i smoothien min, for eksempel spinat.
- Fett hver dag. Både smør, rå kokosolje og god olivenolje.
Håper du får glede av mine topp 5 som har støttet god fordøyelse gjennom hele den andre graviditeten min. Har du noen andre tips som fungerer for deg? Del med oss under <3 <3
jan 11, 2019 | Barsel, Fysiske svangerskapsplager, Graviditet
Smerter i bekkenet er kanskje en av de mest kjente plagene forbundet med graviditet. Måten du beveger deg på har mye å si for smerter i bekkenet. Det er mange små endringer du kan gjøre som kan ha stor effekt både om du har begynt å få vond og som forebygging.
Hvis du har en yogalærer som er spesialisert i graviditet og kan hjelpe deg med å tilrettelegge øvelser for bekkensmertene du har vil yoga være en kjempefin aktivitet gjennom svangerskapet. Mange melder tilbake til meg at bekkenet føles mye bedre etter de har vært på gravidyoga. Og flere sier de opplever at det har hatt stor effekt for å redusere bekkensmerter.
Hva er bekkenløsning?
Bekkenløsning er en forutsetning for at babyen skal kunne passere ut av bekkenet. Alle gravide får bekkenløsning. Når du blir gravid starter kroppen å produsere relaxin som påvirker ligamentene i bekkenet og gjør at leddene i bekkenet blir mer bevegelige. Nivået av relaxin i kroppen er høyest i første trimester. Noen kjenner at bekkenet blir slakkere allerede da.
Noen gravide opplever å symptomatisk bekkenløsning eller bekkenleddsmerter. Det kan være smerte i symfysen som er midt foran omtrent midt på venusberget. Eller i illiosacralleddene som er nederst i ryggen på høyre og venstre side litt over rumpesprekken.
Disse 3 rådene gir jeg alle med bekkenleddsmerter
#1 – Hoftebreddes avstand på føttene
Legg merke til avstanden mellom føttene dine når du står. Veldig mange står med smale bein. Det beste for bekkenet er at du har hoftebreddes avstand.
Slik finner du hotfebreddes avstand:
- Stå og se ned på føttene dine
- Sett helen på høyre fot inntil stortpå på venstre fot. Hold stortå på høyrefot på samme punkt mens du flytter høyre hel tilbake slik at du står vanlig
- Nå har du hoftebreddes avstand mellom føttene
#2 – Sitt på sitteknutene dine
Hvordan du sitter har mye å si for bekkenet. De aller fleste bruker en betydelig del av dagen på å sitte og kombinert med en dårlig sittestilling kan dette gi smerter i bekkenet.
Slik finner du rett sittestilling:
- Sett deg på kanten av en stol og bikk bekkenet frem og tilbake. Når bekkenet er vippet langt frem kjenner du underlivet presses nedover i stolen og stor svai i ryggen. Når bekkenet er vippet langt tilbake kjenner du ryggen krumme seg, og kanskje at du sitter mer på øvre del av rumpesprekken. Prøv frem og tilbake et par ganger og se om du kan kjenne hvor sitteknutene er mot stolen. Som om du ruller frem og tilbake over stitteknutene dine.
- Hold en hånd på korsryggen og kjenn hvordan den svaier og krummes ettersom du beveger bekkenet. Et sted mellom der bekkenet er vippet frem og du har stor svai og der bekkenet er vippet tilbake og du krummer er det et punkt hvor du sitter på sitteknutene. Halebeinet og sakralleddet er fritt og du har en liten kurve i korsryggen
- Knærne dine er hoftebreddes avstand
- Føttene er hoftebreddes avstand med ankelen rett under kneet
Det kan være at du trenger å ha en litt fast pute eller et sammenrullet håndkle halvveis under bekkenet. Du skal sitte halvt på og halvt av puta. Dette vil hjelpe bekkenet komme i rett posisjon.
Når du skal sitte slik en stund i bilen, i en stol eller sofaen så er det godt å støtte ryggen slik at du kan slappe av i ryggen. Det kan bli ganske intenst å sitte slik lenge hvis du ikke er sterk nok i ryggen. Bruk små puter, jakka di brettet sammen, et pledd eller noe annet mykt du har i nærheten og bygg opp slik at du kan holde denne sittestillingen.
#3 – Belast bekkenet like mye på begge sider
Legg merke til hvordan du belaster bekkenet i det daglige. Har du tendens til bevegelser hvor du legger mer vekt på ene siden av bekkenet enn den andre? Her er noen av de vanligste vanene jeg ser hvor du belaster bekkenet skjevt:
- Står du og henger med mer vekt på ene beinet enn det andre? For eksempel når du snakker med noen eller du lager mat?
- Sitter du med vekta mer ned i ene siden av bekkenet enn den andre?
- Løfter du andre barn eller ting på skrå i stedet for å stå rett foran?
- Ligger du med vekta mer i den ene siden enn den andre?
- Trener du øvelser som belaster bekkenet skjevt?
- Sitter du eller ligger du med beina eller anklene i kryss?
- Går du ut av bilen eller senga ved å slenge ut ett bein først?
- Beveger du deg fra liggende til stående ved å belaste bekkenet skjevt?
Jeg har flere tips i hverdagen og vil du lære mer kan du komme på gravidyoga eller ta en privattime med meg. Anbefaler også å sjekke ut hva Helsenorge.no skriver om bekkenløsning.
sep 10, 2017 | Fødsel, Fysiske svangerskapsplager, Graviditet, Gravidyoga
Hvor ofte legger du merke til pusten din? Hvor pusten går i kroppen? Om du puster med øverste del av brystet eller om mellomgulvet og magen også får være med?
Det er så fort gjort å ta pusten for gitt. Å glemme å legge merke til den og la sinnet være opptatt med alt annet. Ettersom magen vokser i graviditeten er det mange som blir oppmerksomme på pusten igjen. Det kan bli trangere å puste og kanskje kjennes ut som om det nesten ikke er plass lenger.
Du kan bruke pusten din som en måte å bygge bånd mellom deg og ditt ufødte barn. Babyen din hviler rett under lungene dine og kjenner rytmen til pusten din.
Graviditeten er en perfekt mulighet til å stoppe opp og bli kjent med pusten. Til å puste bevisst og kjenne hva det kan gjøre for sinn og kropp. Når du tar deg tid til å puste bevisst gjør du noe bra for deg selv og for barnet i magen. Det hjelper deg med å roe ned. Sende mer oksygen rundt i kroppen din og til barnet i magen.
Pusten i fødsel
Uansett hva som skjer har du med deg pusten din. Uavhengig av om du ønsker å benytte andre typer smertelindring er det verdt å bli kjent med hvordan du kan bruke pusten din til å lindre smerte. Når du har øvd på å bruke pusten i forkant av fødsel vil det være lettere for deg å følge kroppens signaler i fødsel. Du kan oppleve at instinktet ditt finner den måten å puste på som er rett for deg når fødselen er i gang eller at du finner ro og lindring i en av de teknikkene du øvde på i forkant.
En viktig del av gravidyoga er pranayama som er ordet for pusteteknikker i yoga. Vi utforsker forskjellige teknikker og mange får en eller to favoritter som de tar med seg videre. Hvis du ikke går på timer med meg, men har lyst til å bli bedre kjent med pusten har jeg laget en gratis lydfil du kan laste ned her for å komme i gang.
Har du født før? Hvordan brukte du pusten i fødselen? Del med meg og alle de andre mammaene her i kommentarfeltet under <3
jan 12, 2017 | Fysiske svangerskapsplager
Har du lagt merke til at anklene og føttene er mer hovne enn før? Hovner du opp i beina mot slutten av dagen? Her har du 5 øvelser som motvirker hovne ankler.
Disse geniale øvelsene tar kun noen minutter og du kan justere dem slik at de passer enten du er hjemme, på besøk eller på jobb.
#1 – Pek og strekk
Pek med tærne fra deg og trekk tærne mot deg. Unngå å ta i så hardt at du får kramper. Legg gjerne på pusten. Ut pust – pek tærne fra deg. Inn pust – trekk mot deg. Gjenta 10 ganger.
#2 – Sirkler
Lag sirkler slik at du roterer fra ankelen. Først 10 ganger ene veien og så like mange ganger andre veien. Også her kan du legge på pusten. Inn pust er øverste halvdel av sirkelen. Ut pust nederste halvdel. Når du legger på pusten blir bevegelsen mye roligere, se om du kan sende oppmerksomheten til ankelen og virkelig kjenne bevegelsen der.
#3 – Side til side
Denne øvelsen er best fra sittende med bena rett ut. Slipp begge føttene til høyre side. Så til venstre side. Gjenta 10 ganger til hver side.
#4 – Rist løs
Rist løs i bena. Sitter du med bena rett ut kan du riste slik at leggene dine slår forsiktig mot underlaget. Få med ankler og føtter også. Gjør det i det tempoet som passer deg.
#5 – Beina opp
Avslutt med å få bena høyere enn kroppen. Det er flere alternativ avhengig av hva du har tilgjengelig. Ligger du på gulvet kan du legge de opp på en stol, i sofaen kan du legge de høyere på noen puter. Hvis det kjennes greit ut å ligge på ryggen kan du legge en stor pute eller bolster under bekkenet og legge bena opp mot en vegg.
Det var det. 5 øvelser som motvirker hovne ankler. Hvordan kjennes det ut nå? Del med meg i kommentarfeltet. Gleder meg til å høre hva du synes!
