Yoga for kvinner

jan 11, 2020 | Anbefalte ressurser, Barsel, Fødsel, Menopause, Mensen, Overgangsalder, Yoga

Menn og kvinner har forskjellige kropper. Det som er det beste for en mannekropp er ikke alltid det beste for en kvinnekropp. Og vice versa. I yoga for kvinner, feminin yoga, womb yoga tar vi hensyn til dette. Og tilbyr en yogapraksis som imøtekommer deg der du er.

There is a right yoga for you
And when you learn to do that yoga 
you too can join this direct absorption
this participation in the nurturing force 
that is life already given to you

Utdrag Nurturing Source av Mark Whitwell

Bekkenet

Hos menn er bekkenet smalt og høyt med en liten utgang i bunn. Hos kvinner er bekkenet bredere og videre med en større utgang i bunn. Bekkenet er essensielt i kroppen og påvirker både oppover og nedover. Føtter, rygg, skuldre, hode.

Vi vet at mange kvinner opplever utfordringer med smerter i bekkenet, smerter ved menstruasjon, lekkasjer og underlivsprolaps. Dette gjelder både kvinner som har født barn og kvinner som ikke har født barn.

Hvordan du posisjonerer bekkenet i stillinger er viktig. Yoga er et speilbilde av det du gjør i det daglige nye vaner kan starte på matta. Derfor er det viktig at yogaen du gjør er med på å støtte bekkenet til optimal posisjon.

Her er noen eksempler på vanlige instruksjoner som er uhensiktsmessig:

Press korsryggen mot gulvet
Trekk navelen mot ryggen
Stå med føttene samlet
Ta ett steg frem og la føttene stå en linje

Kvinner menstruerer

Menstruasjon og de månedlige hormonforandringene i kroppen vår påvirker oss. Hvordan er ulikt fra kvinne til kvinne. Likt for alle er at de blir påvirket. Mange kan kjenne energinivået endre seg gjennom syklusen. Med mer energi rundt eggløsning og mindre energi rundt menstruasjon.

En god yogapraksis skal møte deg der du er. Hjelpe deg til å bli oppmerksom på hvor du er. Og så til å akspetere det ved å tilpasse yogapraksisen til å imøtekomme deg. Der du er, her og nå.

Mange kvinner bærer frem barn

Gjennom graviditet, fødsel og barsel skjer det store endringer. Både fysisk, psykisk, følelsesmessig og spirituelt.

Graviditeten er en anledning for å åpne opp, slappe av og vende fokus innover. For å sette andre prioriteringer. Fokusere på det du trenger for fødsel – den feminine styrken og utholdenheten.

De første årene etter fødsel er preget av ustabilitet. Det nye livet du har bært frem har kommet med store endringer på alle plan. Og mens du plukker sammen bitene og blir kjent med den nye deg har du mindre tid til deg selv enn før. Gradvis trer en ny deg frem – fysisk, psykisk, følelsesmessig og spirituelt.

Etter graviditet og fødsel har kjernen fått seg en trøkk. Alle livmor, blære, endetarm og tarmer skal finne tilbake. Alle muskler som er strukket gjennom svangerskapet skal bli kortere og kunne stabilisere kjernen vår igjen. Korsryggen som er blitt enda svaiere skal få en mindre kurve. Når du velger hva du vil gjøre av bevegelse, trening og yoga velger du om du vil støtte kroppen i denne prosessen eller ignorere det ved å fortsette med å gjøre det du gjorde før du ble gravid.

Overgangsalder og menopause

De første symptomene på overgangsalder kan komme 10 år før menopausen inntrer. I denne perioden lager eggstokkene gradvis mindre østrogen og progesteron. Det er ulikt hvordan dette påvirker oss, men alle blir påvirket på en eller annen måte. Hetetokter og utmattethet er to vanlige bivirkninger som vi kan motvirke med passende yogapraksis.

Er ikke all yoga for kvinner?

I Norge er det som regel kraftig overvekt av kvinner i yogaklasser. Så vi har lett for å tenke at yoga er en kvinnegreie. Så da er det et paradoks at mange av de yogaretningene som har størst innflytelse her i verden er grunnlagt av menn. For eksempel Asthanga yoga, Iyengar yoga, Bikram yoga, Sivananda yoga og Satyananda yoga.

La oss si du:

menstruerer 5 dager per måne fra du er 15 til 45 = 1 800 dager = 5 år
opplever 2 spontanaborter rundt uke 7 pluss 7 uker til å hente deg inn igjen (minimum) = 28 uker = 0,5 år
føder 2 barn med 3 år på graviditet, fødsel og komme tilbake per barn = 6 år
er i overgangsalderen 10 år før menopause inntreffer = 10 år

Det blir en betydelig del av livet ditt. Til sammen nesten 22 år. Og da har vi kun telt med en brøkdel av de tingene som er spesielt for deg på reisen som kvinne.

Kvinner kan gjøre den yogaen de ønsker. Men all yoga er ikke tilpasset kvinners unike behov. I yoga for kvinner, feminin yoga og womb yoga setter vi kvinners sykluser i sentrum for praksisen.

Vil du bli med meg på kurs? Sjekk ut hva som kommer fremover her

Kan jeg gjøre bakoverbøy når jeg er gravid?

sep 24, 2018 | Gravidyoga

Mange som har praktisert yoga før de ble gravid kommer til meg og spør om det er trygt å gjøre bakoverbøy som gravid.

Her tar jeg deg med dypere slik at du forstår hva bakoverbøy er, hvordan ryggsøylen din beveger seg når du gjør det og hvilke endringer som skjer i den gravide kroppen som er relevant for disse type asanas. Og helt til sist finner du hva du må unngå og to bakoverbøyer jeg alltid underviser til gravide som er på kurs med meg.

Først – hva er bakoverbøy?

Bakoverbøy brukes om en asana (yogastilling) hvor ryggsøyla bøyes bakover. Når ryggsøyla bøyes bakover strekkes fremsiden av kroppen. Hvor mye avhenger av hvilken asana det er.

Her er noen bakoverbøyer som du kanskje har sett før:

: Kamelen – Ustrasana

: Buen – Dhanurasana

: Gresshoppen – Salabasana

Bilder copyright Tummee.com

Det er forskjeller på hvilke muskler som aktiveres når du gjør bakoverbøy. Noen aktiverer musklene på fremsiden av kroppen (som i kamelen), noen bruker armer og/eller bein for å skape stillingen (som i buen) og noen aktiverer musklene på baksiden av kroppen (som i gresshoppen).

Hvorfor gjøre bakoverbøy?

Ryggraden vår er designet for å bevege seg frem, bakover, side til side og vris. I en hverdag bestående av sitting, kontorarbeid, bæring av barn og mye bevegelse med armene foran kroppen kan bakoverbøy være en kjærkommen motvekt som åpner opp i brystet og lar ryggraden få strekke seg i motsatt retning.

Noen fordeler med bakoverbøy:

Hjelper mot runde skuldre
Er med å øke fleksibilitet i ryggen
Åpner opp i brystet – frigjører spenninger
Strekker fremsiden av kroppen
Gir energi

Endringer i den gravide kroppen

Det er særlig 3 endringer som skjer i kroppen når du går gravid og som er viktig å tenke på i forhold til bakoverbøyer.

# 1 Leddbåndene dine er slakkere

Når du er gravid har du mer relaxin i kroppen. Relaxin påvirker leddbåndene dine og gjør dem slakkere. Vanligvis har leddbåndene som oppgave å sørge for stabilitet og begrenset bevegelse mellom ulike ben i kroppen. Når du er gravid blir både bevegeligheten og avstanden mellom benene i kroppen større. Dette er helt nødvendig for at bekkenet skal kunne utvide seg så babyen kan fødes.

Slakkere leddbånd kan gjøre deg litt mindre stabil. En fin måte å motvirke dette på i yoga er å bruke lenger tid inn og ut av stillingene og å bruke mer props for å støtte deg.

# 2 Magemusklene dine er under press

Foran på kroppen har du to muskler, rectus abdominis eller sixpackmusklene, som er bundet sammen av et bindevev kalt linea alba. Relaxin påvirker linea alba og gjør det mer tøyelig. Ettersom magen vokser vil magemusklene deles og linea alba strekkes for å gjøre plass til magen. Det varierer når denne delingen av magemusklene skjer. For noen kan det skje veldig tidlig og for andre lenger ut i svangerskapet.

Når magemusklene er delt fungerer de ikke som før. Det er viktig at du unngår øvelser som aktiverer disse.

# 3 Nedre ryggen er under press

Ligamentene i ryggen bli også slakkere på grunn av relaxinet. Kanskje har du sett hvordan mange gravide ettersom magen vokser får en større svai nederst i ryggen? Den nedre delen av ryggen blir under mer og mer press samtidig som ligamentene mellom virvlene blir slakkere.

Ryggsøylen når du gjør bakoverbøy

Ryggsøylen din består av virvler stablet oppå hverandre, med en naturlig kurve. I forhold til bakoverbøy kan vi dele opp bevegelsene i de som skjer i nedre, midtre og øvre rygg.

Ryggen er designet for å bøye seg både fremover og bakover. Og det skjer naturlig i de forskjellige bevegelsene du har gjennom en dag. Når du bøyer deg frem for å plukke opp noe eller strekker deg bak og opp for å nå noe i taket. Når du gjør bakoverbøy og er det viktig at du fokuserer på at bevegelsen i den nedre delen av ryggen henger sammen med bevegelsene lenger opp. Slik at alle deler av ryggen beveger seg.

Nedre rygg

Den delen av ryggen som beveger seg mest i en bakoverbøy er den nedre ryggen. Denne delen består av 5 nederste ryggvirvler. Under dem finner vi sakralryggen og halebeinet. Over brystvirvlene som hører til den midtre ryggen.

Unngå at den nedre delen av ryggen beveger seg uten at brystvirvlene følger etter. Dette gjelder uavhengig av om du er gravid, men det er ekstra viktig når du er gravid.

Midtre rygg

Den delen som beveger seg minst i bakoverbøy er den midtre ryggen. Den består av 12 brystvirvler. Du finner dem over bukvirvlene og under nakkevirvlene.

I og med at det er minst bevegelse her har du også størst potensiale i forhold til å kunne gå dypere inn i bakoverbøyer. Tendensen hos mange er at det er lite eller nesten ingen bevegelse i denne delen av ryggen og mye både over og under. Med litt fokus og øvelse så kan du også la brystvirvlene få bli med og bevege seg i bakoverbøyen.

Når du er gravid er brystet et området du kan ha stor glede av å fokusere på skal være bevegelig og fleksibelt. Ettersom magen blir større og du har mindre plass nedover er det å kunne utvide hele brystet ut til sidene + foran og bak viktig for å kunne puste skikkelig dypt.

Øvre rygg

Den øvre ryggen og nakkevirvlene er også en del av bakoverbøy. Dette er de 7 virvlene som er over brystvirvlene.

Veldig mange har en hverdag som innebærer mye stirring på skjerm. Ofte innebærer det at haka er trekt litt ned mot brystet. Å bevege nakkevirvlene motsatt vei balanserer og bidrar til at du kan strekke fremsiden av halsen. Det stimulerer også skjoldbrukskjertelen som regulerer stoffskiftet.

Vær obs på at når du bøyer nakken bakover så kan du få følelsen av at du har en skikkelig dyp bakoverbøy uten at brystvirvlene er med. Fokuser på at du har med den midtre ryggen før du beveger hodet.

Hvilke bakoverbøyer kan jeg gjøre som gravid?

Ulike retninger innen yoga har ulike anbefalinger når det gjelder om du kan gjøre bakoverbøy eller ikke og eventuelt i hvilket omfang. Jeg anbefaler alle gravide å unngå bakoverbøy:

som aktiverer de nedovergående magemusklene (rectus abdominus)
fra liggende på magen
som legger press på den nedre ryggen

I mine klasser underviser jeg alltid disse milde bakoverbøyene:

: Støttet sommerfugl – Supta Baddha Konasana

: Ku – Bitilasana

Bilder copyright Tummee.com

Hvis du får kynnere når du gjør en bakoverbøy så gå rolig ut av stillingen og hvil til kynnerne har roet seg.

Yogini før du ble gravid?

Det er viktig at du er oppmerksom på hvordan ryggen din beveger seg i en bakoverbøy og hvordan graviditeten påvirker kroppen din. Ha det i bakhodet når du vurderer om en bakoverbøy er riktig for deg nå.

Graviditeten er en fin anledning til virkelig å fokusere på bevegelse i midtre delen av ryggen. Det er godt for en gravid kropp og en fin forberedelse til bæring, byssing og amming i barselperioden.

Bruk blokker og bolstere for å bygge opp og støtte deg slik at du hjelper til med å holde den nedre ryggen stabil. Den nedre delen av ryggen kommer gradvis under mer press ettersom magen vokser.

Er gravidyoga noe for deg?

jan 11, 2018 | Gravidyoga

Jeg har spurt de som var på kurs i fjor om hvilke endringer de merket etter de startet med gravidyoga. Her er hva de sa om pust, bekken, å slappe av og fødsel.

Om pusten

Alle timene starter med å rette fokus mot pusten. I løpet av ett kurs fikk alle prøve pusteteknikker som er nyttige i graviditet, fødsel og barseltid. Jeg har spilt inn disse pusteteknikkene slik at deltakerne kunne øve hjemme også.

Lettere å finne roen med noen av pusteteknikkene. Håper jeg også greier å bruke de under fødsel.

Blitt mer bevisst på hvordan man kan bruke pusten for å stresse ned og blitt bevisst på å gjøre bekkenbunnsøvelser.

Tenker mer over pusten min, og hvordan den kan hjelpe meg i enkelte situasjoner.

Om bekken

Det skjer store endringer i hele kroppen gjennom graviditeten. Alle gravide får bekkenløsning – som rett og slett er nødvendig for at barnet skal kunne komme ut. Noen får også smerter i bekkenleddene (det som populært kalles bekkenløsning) eller opplever mer ustabilitet i bekkenet. Gravidyoga kan ha positiv effekt på dette og bidra til at ubehaget ikke forverres.

Mer stabilt bekken

Bedre i bekkenet

Fikk gode tips på pusteteknikker og øvelser som hjalp på lette plager

Om å slappe av

Det viktigste jeg lærer bort på kursene er å slappe av. Når vi er stresset og oppkavet mister vi også kontakten med det som er innover. Først når vi er avslappet kan vi lytte innover, få den dype kontakten med oss selv og barnet i magen.

Har blitt flinkere til å gjøre bekkenbunnsøvelser! Følger meg avslappet og rolig etter timene.

Tenker over ulike ting bedre nå enn før

Den største endringen jeg har fått er at jeg har blitt flinkere til å lytte til meg selv innover og senke skuldrene.

Blitt flinkere til å senke skuldrene og ikke stresse så mye. Kom alltid hjem med ny og mer energi etter timene 🙂

Godt å sette av tid til kun magen og meg selv.

Om fødsel

Jeg setter sammen timene slik at mye av det vi gjør er nyttig både her og nå og for å forberede kropp og sinn til fødsel.

Mer kunnskap om pust og andre ting som kan være positivt under graviditet/fødsel

Endringer i tankesett. Hvor viktig pust og være tilstede i seg selv har å si på energien i kroppen. Fått meg til å tenke mer på at jeg selv kan påvirke min fødselopplevelse. Hva liker jeg og ikke, mer bevissthet rundt det og at det igjen gjør meg mer avslappet og mindre stresset. Flott med tips til øvelser!

Lyst til å prøve gravidyoga? Bli med meg på kurs i Molde eller på nett.