Bekkenløsning og smerter i bekkenet – 3 ting du kan gjøre

Bekkenløsning og smerter i bekkenet er kanskje en av de mest kjente plagene forbundet med graviditet. Det er mange små endringer du kan gjøre som kan ha stor effekt både om du har begynt å få vondt og som forebygging.

Mange melder tilbake til meg at bekkenet føles mye bedre etter de har vært på gravidyoga. Og flere sier de opplever at det har hatt stor effekt for å redusere bekkensmerter. Hvis du har en yogalærer som er spesialisert i graviditet og kan hjelpe deg med å tilrettelegge øvelser for bekkensmertene du har vil yoga være en kjempefin aktivitet gjennom svangerskapet.

Hva er bekkenløsning?

Bekkenløsning er en forutsetning for at babyen skal kunne passere ut av bekkenet. Alle gravide får bekkenløsning. Når du blir gravid starter kroppen å produsere relaxin som påvirker ligamentene i bekkenet og gjør at leddene i bekkenet blir mer bevegelige. Nivået av relaxin i kroppen er høyest i første trimester. Noen kjenner at bekkenet blir slakkere allerede da.

Noen gravide opplever å symptomatisk bekkenløsning eller bekkenleddsmerter. Det kan være smerte i symfysen som er midt foran omtrent midt på venusberget. Eller i illiosacralleddene som er nederst i ryggen på høyre og venstre side litt over rumpesprekken.

Disse 3 rådene gir jeg alle med bekkenleddsmerter

Måten du beveger deg på har mye å si for smerter i bekkenet. Og disse tre justeringene kan hjelpe mye.

#1 – Hoftebreddes avstand på føttene

Legg merke til avstanden mellom føttene dine når du står. Veldig mange står med smale bein. Det beste for bekkenet er at du har hoftebreddes avstand.

Slik finner du hotfebreddes avstand:

1. Stå og se ned på føttene dine
2. Sett helen på høyre fot inntil stortpå på venstre fot. Hold stortå på høyrefot på samme punkt mens du flytter høyre hel tilbake slik at du står vanlig
3. Nå har du hoftebreddes avstand mellom føttene

#2 – Sitt på sitteknutene dine

Hvordan du sitter har mye å si for bekkenet. De aller fleste bruker en betydelig del av dagen på å sitte og kombinert med en dårlig sittestilling kan dette gi smerter i bekkenet.

Slik finner du rett sittestilling:

1. Sett deg på kanten av en stol og bikk bekkenet frem og tilbake. Når bekkenet er vippet langt frem kjenner du underlivet presses nedover i stolen og stor svai i ryggen. Når bekkenet er vippet langt tilbake kjenner du ryggen krumme seg, og kanskje at du sitter mer på øvre del av rumpesprekken. Prøv frem og tilbake et par ganger og se om du kan kjenne hvor sitteknutene er mot stolen. Som om du ruller frem og tilbake over stitteknutene dine.
2. Hold en hånd på korsryggen og kjenn hvordan den svaier og krummes ettersom du beveger bekkenet. Et sted mellom der bekkenet er vippet frem og du har stor svai og der bekkenet er vippet tilbake og du krummer er det et punkt hvor du sitter på sitteknutene. Halebeinet og sakralleddet er fritt og du har en liten kurve i korsryggen
3. Knærne dine er hoftebreddes avstand
4. Føttene er hoftebreddes avstand med ankelen rett under kneet

Det kan være at du trenger å ha en litt fast pute eller et sammenrullet håndkle halvveis under bekkenet. Du skal sitte halvt på og halvt av puta. Dette vil hjelpe bekkenet komme i rett posisjon.

Når du skal sitte slik en stund i bilen, i en stol eller sofaen så er det godt å støtte ryggen slik at du kan slappe av i ryggen. Det kan bli ganske intenst å sitte slik lenge hvis du ikke er sterk nok i ryggen. Bruk små puter, jakka di brettet sammen, et pledd eller noe annet mykt du har i nærheten og bygg opp slik at du kan holde denne sittestillingen.

#3 – Belast bekkenet like mye på begge sider

Legg merke til hvordan du belaster bekkenet i det daglige. Har du tendens til bevegelser hvor du legger mer vekt på ene siden av bekkenet enn den andre? Her er noen av de vanligste vanene jeg ser hvor du belaster bekkenet skjevt:

• Står du og henger med mer vekt på ene beinet enn det andre? For eksempel når du snakker med noen eller du lager mat?
• Sitter du med vekta mer ned i ene siden av bekkenet enn den andre?
• Løfter du andre barn eller ting på skrå i stedet for å stå rett foran?
• Ligger du med vekta mer i den ene siden enn den andre?
• Trener du øvelser som belaster bekkenet skjevt?
• Sitter du eller ligger du med beina eller anklene i kryss?
• Går du ut av bilen eller senga ved å slenge ut ett bein først?
• Beveger du deg fra liggende til stående ved å belaste bekkenet skjevt?

Jeg har flere tips i hverdagen og vil du lære mer kan du komme på gravidyoga eller ta en privattime med meg. Anbefaler også å sjekke ut hva Helsenorge.no skriver om bekkenløsning.

Gravidyoga for bekkenløsning

Denne timen hjelper til med å stabilisere bekkenet og lindre smerter i bekkenleddene. For deg som har smerter i bekkenet, enten bak eller foran. Og for deg som vil forebygge bekkenleddsmerter.

Bli medlem på gravidyogaonline og få tilgang til den samt mange fler.