Kan jeg gjøre bakoverbøy når jeg er gravid?

Kan jeg gjøre bakoverbøy når jeg er gravid?

Mange som har praktisert yoga før de ble gravid kommer til meg og spør om det er trygt å gjøre bakoverbøy som gravid.

Her tar jeg deg med dypere slik at du forstår hva bakoverbøy er, hvordan ryggsøylen din beveger seg når du gjør det og hvilke endringer som skjer i den gravide kroppen som er relevant for disse type asanas. Og helt til sist finner du hva du må unngå og to bakoverbøyer jeg alltid underviser til gravide som er på kurs med meg.

Først – hva er bakoverbøy?

Bakoverbøy brukes om en asana (yogastilling) hvor ryggsøyla bøyes bakover. Når ryggsøyla bøyes bakover strekkes fremsiden av kroppen. Hvor mye avhenger av hvilken asana det er.

Her er noen bakoverbøyer som du kanskje har sett før:

Bilder copyright Tummee.com

Det er forskjeller på hvilke muskler som aktiveres når du gjør bakoverbøy. Noen aktiverer musklene på fremsiden av kroppen (som i kamelen), noen bruker armer og/eller bein for å skape stillingen (som i buen) og noen aktiverer musklene på baksiden av kroppen (som i gresshoppen).

Hvorfor gjøre bakoverbøy?

Ryggraden vår er designet for å bevege seg frem, bakover, side til side og vris. I en hverdag bestående av sitting, kontorarbeid, bæring av barn og mye bevegelse med armene foran kroppen kan bakoverbøy være en kjærkommen motvekt som åpner opp i brystet og lar ryggraden få strekke seg i motsatt retning.

Noen fordeler med bakoverbøy:

  • Hjelper mot runde skuldre
  • Er med å øke fleksibilitet i ryggen
  • Åpner opp i brystet – frigjører spenninger
  • Strekker fremsiden av kroppen
  • Gir energi

Endringer i den gravide kroppen

Det er særlig 3 endringer som skjer i kroppen når du går gravid og som er viktig å tenke på i forhold til bakoverbøyer.

# 1 Leddbåndene dine er slakkere

Når du er gravid har du mer relaxin i kroppen. Relaxin påvirker leddbåndene dine og gjør dem slakkere. Vanligvis har leddbåndene som oppgave å sørge for stabilitet og begrenset bevegelse mellom ulike ben i kroppen. Når du er gravid blir både bevegeligheten og avstanden mellom benene i kroppen større. Dette er helt nødvendig for at bekkenet skal kunne utvide seg så babyen kan fødes.

Slakkere leddbånd kan gjøre deg litt mindre stabil. En fin måte å motvirke dette på i yoga er å bruke lenger tid inn og ut av stillingene og å bruke mer props for å støtte deg.

# 2 Magemusklene dine er under press

Foran på kroppen har du to muskler, rectus abdominis eller sixpackmusklene, som er bundet sammen av et bindevev kalt linea alba. Relaxin påvirker linea alba og gjør det mer tøyelig. Ettersom magen vokser vil magemusklene deles og linea alba strekkes for å gjøre plass til magen. Det varierer når denne delingen av magemusklene skjer. For noen kan det skje veldig tidlig og for andre lenger ut i svangerskapet.

Når magemusklene er delt fungerer de ikke som før. Det er viktig at du unngår øvelser som aktiverer disse.

# 3 Nedre ryggen er under press

Ligamentene i ryggen bli også slakkere på grunn av relaxinet. Kanskje har du sett hvordan mange gravide ettersom magen vokser får en større svai nederst i ryggen? Den nedre delen av ryggen blir under mer og mer press samtidig som ligamentene mellom virvlene blir slakkere.

Ryggsøylen når du gjør bakoverbøy

Ryggsøylen din består av virvler stablet oppå hverandre, med en naturlig kurve. I forhold til bakoverbøy kan vi dele opp bevegelsene i de som skjer i nedre, midtre og øvre rygg.

Ryggen er designet for å bøye seg både fremover og bakover. Og det skjer naturlig i de forskjellige bevegelsene du har gjennom en dag. Når du bøyer deg frem for å plukke opp noe eller strekker deg bak og opp for å nå noe i taket. Når du gjør bakoverbøy og er det viktig at du fokuserer på at bevegelsen i den nedre delen av ryggen henger sammen med bevegelsene lenger opp. Slik at alle deler av ryggen beveger seg.

Nedre rygg

Den delen av ryggen som beveger seg mest i en bakoverbøy er den nedre ryggen. Denne delen består av 5 nederste ryggvirvler. Under dem finner vi sakralryggen og halebeinet. Over brystvirvlene som hører til den midtre ryggen.

Unngå at den nedre delen av ryggen beveger seg uten at brystvirvlene følger etter. Dette gjelder uavhengig av om du er gravid, men det er ekstra viktig når du er gravid.

Midtre rygg

Den delen som beveger seg minst i bakoverbøy er den midtre ryggen. Den består av 12 brystvirvler. Du finner dem over bukvirvlene og under nakkevirvlene.

I og med at det er minst bevegelse her har du også størst potensiale i forhold til å kunne gå dypere inn i bakoverbøyer. Tendensen hos mange er at det er lite eller nesten ingen bevegelse i denne delen av ryggen og mye både over og under. Med litt fokus og øvelse så kan du også la brystvirvlene få bli med og bevege seg i bakoverbøyen.

Når du er gravid er brystet et området du kan ha stor glede av å fokusere på skal være bevegelig og fleksibelt. Ettersom magen blir større og du har mindre plass nedover er det å kunne utvide hele brystet ut til sidene + foran og bak viktig for å kunne puste skikkelig dypt.

Øvre rygg

Den øvre ryggen og nakkevirvlene er også en del av bakoverbøy. Dette er de 7 virvlene som er over brystvirvlene.

Veldig mange har en hverdag som innebærer mye stirring på skjerm. Ofte innebærer det at haka er trekt litt ned mot brystet. Å bevege nakkevirvlene motsatt vei balanserer og bidrar til at du kan strekke fremsiden av halsen. Det stimulerer også skjoldbrukskjertelen som regulerer stoffskiftet.

Vær obs på at når du bøyer nakken bakover så kan du få følelsen av at du har en skikkelig dyp bakoverbøy uten at brystvirvlene er med. Fokuser på at du har med den midtre ryggen før du beveger hodet.

Hvilke bakoverbøyer kan jeg gjøre som gravid?

Ulike retninger innen yoga har ulike anbefalinger når det gjelder om du kan gjøre bakoverbøy eller ikke og eventuelt i hvilket omfang. Jeg anbefaler alle gravide å unngå bakoverbøy:

  • som aktiverer de nedovergående magemusklene (rectus abdominus)
  • fra liggende på magen
  • som legger press på den nedre ryggen

I mine klasser underviser jeg alltid disse milde bakoverbøyene:

Bilder copyright Tummee.com

Hvis du får kynnere når du gjør en bakoverbøy så gå rolig ut av stillingen og hvil til kynnerne har roet seg.

Yogini før du ble gravid?

Det er viktig at du er oppmerksom på hvordan ryggen din beveger seg i en bakoverbøy og hvordan graviditeten påvirker kroppen din. Ha det i bakhodet når du vurderer om en bakoverbøy er riktig for deg nå.

Graviditeten er en fin anledning til virkelig å fokusere på bevegelse i midtre delen av ryggen. Det er godt for en gravid kropp og en fin forberedelse til bæring, byssing og amming i barselperioden.

Bruk blokker og bolstere for å bygge opp og støtte deg slik at du hjelper til med å holde den nedre ryggen stabil. Den nedre delen av ryggen kommer gradvis under mer press ettersom magen vokser.

2017 kort oppsummert

2017 kort oppsummert

For meg var 2017 fullt av store endringer. Oppussing av bolig, ny situasjon jobbmessig, ny kunnskap og en hel del gamle oppfatninger som måtte få gå. Nå er 2018 her og jeg må ærlig innrømme at jeg er klar for et nytt år!

Jeg kan nesten ikke tro at det er ett år siden sist jeg telte opp antall deltakere, kurs og undervisningstimer. Tadataam – la meg presentere 2017 kort oppsummert:

1 kurs i yoga for fødsel
5 kurs i gravidyoga
1 kurs i barselyoga
1 time barselyoga hos Molde Kulturskole
2 kurs i Malmefjorden, 5 kurs i Molde
1,5 time gravidyoga på lærerutdannelsen til Belly&Baby (der jeg gikk i 2016)
46 timer med yoga for gravide og 8 timer med barselyoga
1,5 time yoga på Vintersolverv for å gi slipp og åpne opp for 2018
63 gravide på kurs, 17 barselmammaer og 6 damer på kurs
En tur til London for å lære om Closing of the Bones
En tur til Seattle for å lære mer om hvordan lære bort yoga på nett
En tur til Kroatia for å fordype praksis med yoga hver dag
40 timer Well Woman yoga lærerutdanning i London med Uma Dinsmore Tuli

Gleder meg til 2018! Jeg har mange store planer for hva som skal skje. Både her i Molde og på nett. Hvis du ønsker at jeg skal holde et kurs der du bor så ta kontakt.

Er gravidyoga noe for deg?

Er gravidyoga noe for deg?

Jeg har spurt de som var på kurs i fjor om hvilke endringer de merket etter de startet med gravidyoga. Her er hva de sa om pust, bekken, å slappe av og fødsel.

Om pusten

Alle timene starter med å rette fokus mot pusten. I løpet av ett kurs fikk alle prøve pusteteknikker som er nyttige i graviditet, fødsel og barseltid. Jeg har spilt inn disse pusteteknikkene slik at deltakerne kunne øve hjemme også.

Lettere å finne roen med noen av pusteteknikkene. Håper jeg også greier å bruke de under fødsel.

Blitt mer bevisst på hvordan man kan bruke pusten for å stresse ned og blitt bevisst på å gjøre bekkenbunnsøvelser.

Tenker mer over pusten min, og hvordan den kan hjelpe meg i enkelte situasjoner.

Om bekken

Det skjer store endringer i hele kroppen gjennom graviditeten. Alle gravide får bekkenløsning – som rett og slett er nødvendig for at barnet skal kunne komme ut. Noen får også smerter i bekkenleddene (det som populært kalles bekkenløsning) eller opplever mer ustabilitet i bekkenet. Gravidyoga kan ha positiv effekt på dette og bidra til at ubehaget ikke forverres.

Mer stabilt bekken

Bedre i bekkenet

Fikk gode tips på pusteteknikker og øvelser som hjalp på lette plager

Om å slappe av

Det viktigste jeg lærer bort på kursene er å slappe av. Når vi er stresset og oppkavet mister vi også kontakten med det som er innover. Først når vi er avslappet kan vi lytte innover, få den dype kontakten med oss selv og barnet i magen.

Har blitt flinkere til å gjøre bekkenbunnsøvelser! Følger meg avslappet og rolig etter timene.

Tenker over ulike ting bedre nå enn før

Den største endringen jeg har fått er at jeg har blitt flinkere til å lytte til meg selv innover og senke skuldrene.

Blitt flinkere til å senke skuldrene og ikke stresse så mye. Kom alltid hjem med ny og mer energi etter timene 🙂

Godt å sette av tid til kun magen og meg selv.

Om fødsel

Jeg setter sammen timene slik at mye av det vi gjør er nyttig både her og nå og for å forberede kropp og sinn til fødsel.

Mer kunnskap om pust og andre ting som kan være positivt under graviditet/fødsel

Endringer i tankesett. Hvor viktig pust og være tilstede i seg selv har å si på energien i kroppen. Fått meg til å tenke mer på at jeg selv kan påvirke min fødselopplevelse. Hva liker jeg og ikke, mer bevissthet rundt det og at det igjen gjør meg mer avslappet og mindre stresset. Flott med tips til øvelser!

Lyst til å prøve gravidyoga? Bli med meg på kurs i Molde eller på nett.

Meditasjon for nybegynnere

Meditasjon for nybegynnere

Her om dagen tok jeg meg en spasertur ut til hytta vår, satte meg på en stein i elva som renner forbi og mediterte. Det var en veldig fin opplevelse. Midt ute i naturen, med rennende vann og i strålende høstvær!

De siste månedene har jeg virkelig meg i meditasjon og pusteteknikker. Og jeg har virkelig funnet en rytme hvor jeg får det til å passe inn i hverdagen min. Den meditasjonen som er lettest tilgjengelig for meg er å meditere på pust. Jeg har alltid med meg pusten så når jeg trenger det eller har noen minutter til overs kan jeg stoppe opp og meditere.

Jeg merker at jeg har fått en helt annen indre ro og trygghet. Jeg føler meg mer som et fjell, som ikke så lett kan vippes av pinnen. Det er veldig deilig og kommer godt med i hverdagen som småbarnsmor. Dessuten krever det veldig lite ekstra tid og du kan gjøre det hvor som helst.

Lyst til å prøve?

Finn deg en god sittestilling hvor du kan sitte med ryggen strak. Jeg pleier å sitte på noen puter slik at jeg kommer litt opp og får en liten vipp fremover i bekkenet. Du kan også sitte med ryggen inn mot en vegg, på en krakk eller på en stol. Jeg liker godt å ha et sjal eller teppe over skuldrene.

Så gjør du følgende:

  1. Mobilen i flymodus
  2. Sett på alarm 5 minutter frem i tid. Velg en annen ringelyd enn den du bruker om morgenen
  3. Lukk øynene eller finn et punkt å feste blikket mjukt på
  4. Legg merke til pusten i nesa når den kommer inn og pusten i nesa når den går ut
  5. Når du merker at tankene begynner å vandre så kan du vennlig trekke oppmerksomheten tilbake til pusten i nesa. Gjør det på en kjærlig måte, uten å dømme deg selv
  6. Når alarmen ringer skrur du den av og tar et øyeblikk til å komme ut av meditasjon før du fortsetter med dagens gjøremål

Etter hvert som du blir komfortabel med denne meditasjonen kan du øke antall minutter til 10, 15, 20 og lenger.

Bruk kommentarfeltet under til å dele hvordan meditasjon fungerte for deg og still meg spørsmål om det er noe du lurer på <3

Tar du pusten for gitt?

Tar du pusten for gitt?

Hvor ofte legger du merke til pusten din? Hvor pusten går i kroppen? Om du puster med øverste del av brystet eller om mellomgulvet og magen også får være med?

Det er så fort gjort å ta pusten for gitt. Å glemme å legge merke til den og la sinnet være opptatt med alt annet. Ettersom magen vokser i graviditeten er det mange som blir oppmerksomme på pusten igjen. Det kan bli trangere å puste og kanskje kjennes ut som om det nesten ikke er plass lenger.

Du kan bruke pusten din som en måte å bygge bånd mellom deg og ditt ufødte barn. Babyen din hviler rett under lungene dine og kjenner rytmen til pusten din.

Graviditeten er en perfekt mulighet til å stoppe opp og bli kjent med pusten. Til å puste bevisst og kjenne hva det kan gjøre for sinn og kropp. Når du tar deg tid til å puste bevisst gjør du noe bra for deg selv og for barnet i magen. Det hjelper deg med å roe ned. Sende mer oksygen rundt i kroppen din og til barnet i magen.

Pusten i fødsel

Uansett hva som skjer har du med deg pusten din. Uavhengig av om du ønsker å benytte andre typer smertelindring er det verdt å bli kjent med hvordan du kan bruke pusten din til å lindre smerte. Når du har øvd på å bruke pusten i forkant av fødsel vil det være lettere for deg å følge kroppens signaler i fødsel. Du kan oppleve at instinktet ditt finner den måten å puste på som er rett for deg når fødselen er i gang eller at du finner ro og lindring i en av de teknikkene du øvde på i forkant.

En viktig del av gravidyoga er pranayama som er ordet for pusteteknikker i yoga. Vi utforsker forskjellige teknikker og mange får en eller to favoritter som de tar med seg videre. Hvis du ikke går på timer med meg, men har lyst til å bli bedre kjent med pusten har jeg laget en gratis lydfil du kan laste ned her for å komme i gang.

Har du født før? Hvordan brukte du pusten i fødselen? Del med meg og alle de andre mammaene her i kommentarfeltet under <3

Årskavalkade 2016

Årskavalkade 2016

2016 har vært et spennende år! Før 2017 setter i gang for fullt vil jeg gjerne oppsummere og dele litt om året som har vært med dere.

Dette skjedde i 2016:

  • Underviste 10 kurs i gravidyoga. 3 på Årø, 5 i Molde og 2 i Malmefjorden.
  • Det har deltatt 56 gravide med 57 babyer i magen.
  • Tilsammen 80 timer med gravidyoga for gravide.
  • Og 3 timer med gravidyoga for ikke gravide Jordmødrene i kommunene rundt Molde.
  • Fire turer til Oslo for videreutdanning i gravid og barselyoga.
  • Observert, assistert og undervist tilsammen 3 gravidyogaklasser hos Belly&Baby i Oslo.
  • Gjennomført et fødselsforberedende kurs for 2 par i samarbeid med jordmor og doula.
  • Reist en tur til London for å lære om hypnose for fødsel.
  • Hatt en helg i Oslo for å lære enda mer om Yoga nidra – yogisk søvn (som er det jeg fant mest anbefalinger på i forhold til lindring av fødselsangst i oppgaven jeg skrev)

Tilbakemeldinger fra deltakere

Noe av det aller beste jeg vet er når det tikker inn en SMS fra en av gudinnene jeg har hatt på kurs om at babyen er ute av magen. Jeg blir like rørt, stolt og takknemlig hver gang. Her er noen av tilbakemeldingene jeg har fått i 2016.

Hvis noen ikke kan komme en kveld ber jeg om beskjed på SMS. Jeg ble veldig glad da denne kom rett før siste kurskveld på ett av kursene:

Heisann 🙂 Jeg får desverre ikke til å komme på yogaen i kveld alikevel. Takk for et flott kurs, det har vært veldig fint å være med på gravidyoga 🙂

Noen av deltakerne mine har lagt inn anmeldelse på Facebook. Denne synes jeg var veldig fin:

Herlig avbrekk i hverdagen, skuldrene senkes og stress forlater kroppen. Også utrolig god nytte under fødselen med å kunne hente frem pusteteknikkene vi lærte på kurset, samt å kunne hjelpe barnet nedover i bekkenet. Anbefales til alle gravide!

En annen fin tilbakemelding fra en fornøyd mamma:

Et herlig avbrekk fra hverdagens stress og kav under graviditeten, anbefales for alle gravide?

Denne rørte meg sterkt i fjor og jeg ser tilbake på den hver gang jeg trenger en ekstra piff. Er så utrolig glad for at jeg kunne gi noe til denne mammaen som bidro positivt til hennes fødselsopplevelse:

Hei! Jeg ville bare sende melding og fortelle at jeg fødte en velskapt liten gutt på søndag. Fødselen gikk fort og over all forventning. Vil bare takke deg for gode pusteteknikker og råd fra gravidyoga , de var alfa og omega for hele opplevelsen min 🙂 Takk igjen!

Takk til alle som har deltatt på kurs, gitt meg råd, delt av sine erfaringer og lært meg mer i  2016. Gleder meg til 2017!

 

 

 

Pin It on Pinterest